Sosyal medyada beslenme trendlerine bakıldığında, sayılar ve diyetler harika bir ikili olarak görünüyor.
Bunlardan biri, son zamanlarda büyük ilgi gören 90-30-50 diyeti oldu. Rakamlar vücut ölçülerini değil, her öğünde belirli bir makro besin dengesini gösterir. Bunlar şöyle:
90 gram protein, 30 gram lif, ve 50 gram yağ.
90-30-50 DİYETİ NEDİR?
Bu konsepti ilk geliştiren beslenme uzmanı Courtney Kassis'ti. Kilo vermeyi destekleyecek sağlıklı bir beslenme programı arıyordu. Kassis'in motivasyonu da kendi deneyiminden geliyordu: Yeni teşhis edilen bir otoimmün hastalık nedeniyle kilo almıştı.
Diğer bazı diyetlerden farklı olarak bu beslenme şekli kalori saymak ve kısıtlamak değil, vücuda yüksek yoğunlukta besin sağlamak ve öğün planlamasını kolaylaştırmak üzerine kuruludur.
GÜNDE 90 GRAM PROTEİN NASIL ALINIR?
Proteinler kas ve kemik oluşumunu destekler, dokuları onarır, oksijen ve besinleri vücuda taşır.
90-50-30 diyetinde önerilen 90 gram protein ilk bakışta çok gibi görünse de, aslında birçok beslenme uzmanının aktif bireyler için önerdiği aralıktadır. Ancak, örneğin kilo, aktivite seviyesi ve fitness hedefleri gibi faktörler nedeniyle bireysel ihtiyaçlar değişiklik gösterebilir.
Klasik protein kaynakları şunlardır:
Tavuk, hindi veya sığır eti gibi yağsız etler (20 ila 30 gram protein)
Balık ve deniz ürünleri (18 ila 25 gram)
Yumurta (yedi ila on iki gram)
Yunan yoğurdu (100 miligramda sekiz ila on gram)
Süzme peynir (yaklaşık 13 gram)
Tofu (12 ila 15 gram)
Tempeh (18 ila 20 gram)
Fasulye ve mercimek gibi baklagiller (altı ila dokuz gram)
Gün boyunca 90 gram protein tüketmenin bir yolu şu olabilir:
ÖĞÜN ÖNERİSİ
Kahvaltı: Üç yumurta ve peynirli omlet (21 gram protein)
Öğle Yemeği: 170 gram tavuk göğsü (43 gram protein)
Akşam Yemeği: 150 gram mercimek ve 50 gram feta ile mercimek ve feta sote (26 gram protein)
30 gram lif sindirimi destekler
Örneğin, düşük karbonhidratlı diyetlerin aksine, Kassis'in diyeti karbonhidratlara izin veriyor; ancak bu karbonhidratlar, yüksek oranda işlenmiş gıdalarda bulunan boş kaloriler şeklinde değil, lif şeklinde. Lif, sindirimi destekler, bağırsakları destekler ve kan şekeri seviyelerini düşürür.
Erkekler ve kadınların günde en az 30 gram tüketmesi gerekiyor; bu aynı zamanda Alman Beslenme Derneği'nin de tavsiyesi.
Aşağıdaki besinler bu öneriyi hayata geçirmenize yardımcı olabilir:
200 gram yulaf ezmesi (dört gram lif)
kabuklu orta boy bir elma (4,5 gram lif)
180 gram siyah fasulye (15 gram lif)
140 gram brokoli (5 gram lif)
20 badem (3,5 gram lif)
Çoğu insan çok az lif tükettiğinden (Almanya'da sadece on ila on beş gram), lif alımı kademeli olarak artırılmalıdır. Aksi takdirde, sindirim sorunları sağlıklı yaşam tarzı değişikliklerini zorlaştırabilir. Bol su içmek, lifin sindirim sistemindeki işlevini destekleyebilir.
Günde 30 gram lif sağlayan öğün örnekleri şunlardır:
Kahvaltı: Yulaf ezmesi, meyveler ve keten tohumu içeren Skyr (sekiz gram lif)
Öğle Yemeği: Nohut, dolmalık biber, ıspanak ve avokado ile tam tahıllı pirinç (15 gram lif)
Akşam Yemeği: Siyah fasulye, dolmalık biber ve havuçlu vejetaryen chili (on bir gram lif)
50 GRAM YAĞ VÜCUDA ENERJİ SAĞLAR
90-30-50 diyet trendini uygulayanlar, sağlıklı yağlar olduğu sürece yağlardan da vazgeçmemeli. Vücudun enerji kaynağı olarak, hormon seviyelerini düzenlemek ve yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerini emmek için yağlara ihtiyacı vardır.
Sağlıklı yağların kaynakları , yani tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri şunlardır:
orta boy bir avokado (21 gram yağ)
bir çay kaşığı zeytinyağı (14 gram yağ)
bir avuç fındık ve tohum (15 gram yağ)
Somon gibi yağlı balıklardan 80 gram (on bir gram yağ)
30 gram chia tohumu (dokuz gram)
Günlük 50 gram hedefine ulaşmak için aşağıdaki öğünler önerilmektedir:
Kahvaltı: Bir tatlı kaşığı chia tohumu ile yulaf ezmesi (4,5 gram)
Öğle yemeği: Avokado salatası (on bir gram)
Akşam Yemeği: 100 gram somon, bir çay kaşığı zeytinyağında kızartılmış (20 gram)
BİR BESLENME UZMANI DİYET TRENDİNİ NASIL DEĞERLENDİRİR?
Peki 90-30-50 diyeti gerçekten kilo vermeye yardımcı olabilir mi? Diyetin geliştirilmesinde yer almayan beslenme uzmanı Shelley Balls, ABD'li sağlık portalı " Healthline "a verdiği demeçte, bunun mümkün olduğuna ikna olduğunu söyledi. Balls, diyeti öncelikle makro besin öğelerinin dengesi nedeniyle "çok etkili" olarak değerlendiriyor.
