Uzmanlar, başını yastığa koyar koymaz uykuya dalmanın artık zor olmayacağını ve 5 dakikada 10-3-2-1-0 kuaralı ile mümkün olduğu yönünde açıklamalarda bulundu.
Yatağa girip 5 dakikadan kısa sürede uyuyabilmenin genellikle iyi bir uyku alışkanlığının göstergesi olduğunu belirtiliyor. Ancak bu durum sürekli yaşanıyorsa, vücudun aşırı uykulu ya da uykusuz kaldığının da işareti olabilir.
İngiltere''de bulunan Uyku Okulu''nun klinik direktörü ve kurucu ortağı Dr. Guy Meadows, 5 dakikadan daha kısa sürede uykuya dalabilmek uyku sağlığı ve verimliliği açısından önemine işaret etti.
YOĞUN EGZERSİZ UYKU RİTMİNİ BOZABİLİR
Egzersiz genel olarak uyku kalitesini artırsa da, zamanlama çok kritik. Russell Foster’ın da belirttiği gibi, yatmadan 1-2 saat önce yapılan yoğun egzersizler, vücudun doğal uyku ritmini bozabilir. Özellikle "koşucu coşkusu" olarak adlandırılan egzersiz sonrası yükselen enerji seviyesi, uykuya dalmayı zorlaştırır. Bu yüzden, akşam saatlerinde ağır ve tempolu sporlar yerine, daha hafif hareketler tercih etmek ya da egzersizi günün daha erken saatlerine bırakmak çok daha faydalı olur.
Sabah sırt ağrılarıyla uyanılırsa uykunun kalitesiz geçtiğinin bir işaretidir. Uzmanların vurguladığı gibi çökmüş, destek sağlamayan ya da eski bir yatak vücut ısısını düzenleyemeyebilir. Bu durum da hem uykkuya dalmayı geciktirir hem de uykunun kalitesini düşürür.
SAĞLIKLI BİR KİŞİ 15 İLA 20 DAKİKADA UYKUYA DALABİLİR
Bazı uyku uzmanları, uykuya dalma sorunu sürekli yaşandığında aşırı yorgunluk ya da ciddi uykusuzluk sorununun olduğunu dile getirdi.
Aslında sağlıklı bir insanın uykuya geçmesi genellikle 15-20 dakika sürer. Eğer bu sürede uyuyamıyorsanız da endişelenmeyin! Çünkü gün içinde yaptığınız bazı alışkanlıklar, gece nasıl uyuyacağınızı doğrudan etkiliyor.
SABAH GÜNEŞ IŞIĞINA MARUZ KALMAK BİYOLOJİK SAATİ BELİRLER
Oxford Üniversitesi’nde sirkadiyen sinirbilim alanında dersler veren Prof. Russell Foster, kaliteli bir uyku için yalnızca gece yapılanlara değil, gün içinde uygulanan alışkanlıklara da dikkat edilmesi gerektiğini söyledi.
Foster, hızlı ve sağlıklı bir şekilde uykuya dalmak isteyenlerin özellikle sabah saatlerinde mümkün olduğunca fazla doğal ışık alması gerektiğini vurguladı. Bilimsel araştırmalara göre sabah güneş ışığına maruz kalmak, vücudun biyolojik saatini (sirkadiyen ritim) daha erken bir saate kaydırarak, kişinin akşam saatlerinde daha uykulu hissetmesine yardımcı oluyor.
Sirkadiyen ritim, insanların uyku ve uyanıklık döngüsünü yöneten yaklaşık 24 saatlik iç saat olarak tanımlanıyor. Bu ritmin gün ışığına göre ayarlanması, uyku düzeninin temel taşlarından biri olarak kabul ediliyor.
Vücudun uyandığı andan itibaren gece uykusuna hazırlandığı ve sabah saatlerinde göze giren ışığın da beyin için önemli olduğu açıklandı.
UYKU ZAMANINDA KAFEİNDEN KAÇININ
Günün ortasında alınan kafein çoğu zaman iyi gelse de alışkanlık veya yanlış kullanılınca gece uykusunu ciddi bir şekide bozabilir.
Beyin, uykuya daldıktan sonra farklı evrelerden geçer ve 20 dakikadan uzun süren şekerlemelerde vücut derin uyku evresine geçebilir.
Bu da uyanınca baş ağrısı, sersemlik, hatta günün kalanında enerji düşüklüğüne neden olabilir. Ayrıca derin uykuya gündüz girilmesi, geceleri uyuma ihtiyacını azaltır, bu da gece geç uyumanıza neden olur.
VÜCUT UYKUYA GEÇMEDEN ÖNCE BİRAZ SOĞUR
Uyku deyince akla genelde stres, ışık, ses, ekran süresi gibi faktörler gelir ama yatağınızın durumu da bu denklemde azımsanamayacak bir yere sahip.
Uzmanlar, kaliteli bir yatakta uyumanın uykuya doğrudan etkisi olduğunu kabul etmekle birlikte, yatak kalitesi ile uyku sağlığı arasındaki bağlantıyı destekleyen çok fazla bilimsel veri olmadığını söylüyor.
Ancak yine de bazı araştırmalar, iyi bir yatağın ve uygun yatak takımlarının, vücuttan fazla ısıyı uzaklaştırarak uykuya dalmayı kolaylaştırdığını ortaya koyuyor.
Vücut, uykuya geçmeden hemen önce doğal olarak biraz soğur. Eğer yatak çok sıcaksa veya vücut ısısını dışarı atamıyorsa, beyin uykuya geçişi erteler. Oysa ısıyı iyi dağıtan bir yatak, bu soğuma sürecine yardımcı olur ve hem daha hızlı uyumanızı sağlar hem de "derin yavaş dalga uykusu" dediğimiz, en dinlendirici evreye geçişi kolaylaştırır.
Uykuya kolay geçmek ve kaliteli bir uyku sürdürebilmek için sadece ne zaman yattığınız değil, nasıl bir uyku rutini uyguladığınız da büyük önem taşımaktadır.